ジャーナリングとは
ジャーナリングとは、思っていることや感じていることを、自由に紙に書き出していく習慣のことです。日記のように出来事を記録するのではなく、頭の中にあるものを言葉にして外に出し、自分の心を見つめ、軽くしていく ── そんな実践です。難しいルールはなく、誰でも、今日から始められます。このページでは、ジャーナリングの具体的な始め方と書き方を、はじめての方にも分かりやすく紹介します。
ジャーナリングの始め方
まずは、気負わずに始めてみましょう。必要なものも、手順も、とてもシンプルです。
用意するもの
用意するのは、ノートとペン、それだけです。特別なものでなくてかまいませんが、手に取るのが楽しみになるような、お気に入りの一冊を選ぶと、続けやすくなります。スマートフォンのメモアプリでもできますが、手で書くほうが、思考がゆっくりと深まると感じる人が多いようです。
いつ書くか
書く時間に決まりはありません。朝、一日を始める前の静かな時間に書く人もいれば、夜、一日を振り返りながら書く人もいます。大切なのは、自分が落ち着ける時間を選ぶこと。まずは一日5分から始めてみるのがおすすめです。
ジャーナリングの書き方とコツ
いざ書こうとすると、「何を書けばいいの？」と手が止まってしまうかもしれません。書き方のコツを、いくつか紹介します。
上手に書こうとしない
最大のコツは、上手に書こうとしないことです。文章の正しさも、構成も、気にする必要はありません。誰かに読ませるものではないのですから、頭に浮かんだ言葉を、そのまま、止めずに書いていきましょう。誤字も、まとまりのなさも、気にしなくて大丈夫です。
問いかけから始める
書き出しに迷ったら、自分への問いかけから始めてみてください。「今、どんな気持ち？」「今日、心が動いたことは？」「本当はどうしたい？」── こうした問いを入り口にすると、言葉が自然とあふれてきます。
手を止めずに書き続ける
数分間、手を止めずに書き続ける「フリーライティング」もおすすめです。書くことがなくなったら「書くことがない」と書いてもかまいません。とにかく手を動かし続けることで、思考の表面の下にあるものが、ふと姿を現すことがあります。
いろいろなジャーナリングの方法
慣れてきたら、目的に合わせて、書き方を選んでみましょう。代表的な方法を紹介します。
- モーニングページ ── 朝起きてすぐ、頭に浮かぶことをそのまま書く。一日を澄んだ心で始められます。
- 感謝ジャーナル ── その日、ありがたかったことを書き留める。心が前向きになります。
- 3行日記 ── 一日を3行だけで振り返る。短いので、続けやすい方法です。
- 感情の書き出し ── モヤモヤした気持ちを、そのまま全部書き出す。心が軽くなります。
- やりたいこと・目標を書く ── 願いや目標を言葉にする。進みたい方向が見えてきます。
続けるためのヒント
ジャーナリングは、続けることで、少しずつ効いてきます。続けるためのヒントは、ハードルを上げすぎないこと。毎日でなくてかまいませんし、一行だけの日があってもいいのです。書く時間を、歯磨きのように毎日の習慣に結びつけたり、ノートを目につく場所に置いておくと、自然と続けやすくなります。完璧を目指さず、ゆるやかに続けることが、何よりのコツです。
書くと、どうなるか
書き続けていくと、心と頭に、静かな変化が訪れます。モヤモヤしていた気持ちが整理され、絡まっていた考えがほどけ、自分が本当は何を望んでいるのかが、少しずつ見えてきます。書いたものを後から読み返せば、過去の自分と出会い、自分の変化に気づくこともできます。書くことは、自分を整え、自分を知るための、いちばん身近な方法なのです。
そして、書くことは
言葉で内を観て、心を整え、自分とつながり直す ── 書くというこの営みを、人は古くから、ヨガと呼んできたのかもしれません。その発見は、一冊の書に、静かに記されています。