Stehende Vorwärtsbeuge
Standing Forward Bend
Uttānāsana
उत्तानासन
Uttānāsana setzt sich aus „Ut“ (intensiv), „Tāna“ (dehnen, strecken) und „Āsana“ (Haltung) zusammen.
Uttānāsana setzt sich aus „Ut“ (intensiv), „Tāna“ (dehnen, strecken) und „Āsana“ (Haltung) zusammen. Der Begriff bezeichnet eine stehende Vorwärtsbeuge, bei der der Rumpf aus den Hüften nach unten hängt und die gesamte Körperrückseite von den Fersen bis zum Scheitel eine tiefe, intensive Dehnung erfährt.
Als Eckpfeiler stehender Sequenzen und des Sonnengrußes dehnt sie die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Wirbelsäule und beruhigt zugleich das Nervensystem. Da der Kopf unter das Herz sinkt, bietet sie eine sanfte Umkehr, die den Geist zur Ruhe bringt und die Aufmerksamkeit nach innen wendet. — B.K.S. Iyengar, *Light on Yoga*.
Beugen Sie sich aus der Berghaltung mit der Ausatmung aus den Hüftfalten nach vorn und verlängern Sie die Wirbelsäule, während der Rumpf sinkt. Legen Sie die Hände auf den Boden oder die Schienbeine oder fassen Sie die gegenüberliegenden Ellbogen; lassen Sie Kopf und Nacken vollständig los. Halten Sie die Knie leicht gebeugt, um den unteren Rücken zu schützen, und stellen Sie die Länge der Wirbelsäule über gestreckte Beine. Halten Sie 5 bis 8 Atemzüge.
Betonen Sie das Beugen „aus den Hüften, nicht aus der Taille“, und lassen Sie das Gewicht eher in die Fußballen als in die Fersen sinken. Ermutigen Sie Schülerinnen und Schüler mit verkürzter hinterer Oberschenkelmuskulatur zu großzügig gebeugten Knien, damit der Bauch auf den Oberschenkeln ruhen kann.