Herabschauender Hund
Downward-Facing Dog
Adho Mukha Śvānāsana
अधो मुख श्वानासन
Adho Mukha Śvānāsana setzt sich aus „Adho“ (nach unten gerichtet), „Mukha“ (Gesicht/Mund), „Śvāna“ (Hund) und „Āsana“ (Haltung/Sitz) zusammen.
Adho Mukha Śvānāsana setzt sich aus „Adho“ (nach unten gerichtet), „Mukha“ (Gesicht/Mund), „Śvāna“ (Hund) und „Āsana“ (Haltung/Sitz) zusammen. Der Begriff bezeichnet eine Haltung, bei der Hände und Füße den Boden stützen und die Hüften hoch angehoben werden, sodass ein umgekehrtes V entsteht. Sie fördert gleichzeitig die Dehnung und Kräftigung des gesamten Körpers und bringt zugleich eine leichte Umkehrwirkung – eine der bekanntesten Asanas des Yoga überhaupt.
Man sagt, die Haltung ahme einen Hund nach, der sich mit gestreckten Vorderbeinen dehnt; sie ist eine der klassischen Asanas, die ihre Inspiration aus den Bewegungen der Natur schöpft. Als Bestandteil des Sonnengrußes (Sūrya Namaskāra) tritt sie in Erscheinung und fungiert in Vinyasa-Kursen als zentrale Haltung, zu der immer wieder zurückgekehrt wird. Als leichte Umkehrhaltung, in der der Kopf tiefer als die Hüften liegt, bewirkt sie eine sanfte Veränderung des Blutflusses und ein von der Alltagserfahrung abweichendes Erleben der Schwerkraft.
Öffnen Sie die Hände schulterbreit, spreizen Sie die Finger und drücken Sie sie fest in den Boden. Stellen Sie die Füße hüftbreit auf und drücken Sie die Fersen zum Boden. Heben Sie die Hüften zur Decke und richten Sie das Bewusstsein darauf, die Wirbelsäule lang zu machen. Die Knie dürfen leicht gebeugt bleiben. Schaffen Sie Abstand zwischen Schultern und Ohren und verringern Sie die Belastung der Schultern, indem Sie die Schulterblätter weiten und die Oberarme nach außen rotieren. Halten Sie die Haltung für 5 bis 10 Atemzüge und vertiefen Sie mit jedem Atemzug das Anheben der Hüften und das Absinken der Fersen.
Vermitteln Sie das Bild, „die Hüften zum Scheitelpunkt des umgekehrten V zu heben“, und geben Sie dem Anheben der Hüften den Vorrang vor dem Drücken mit den Armen. Erlauben Sie Schülerinnen und Schülern, deren Fersen vom Boden abheben, die Knie zu beugen, und stellen Sie die Länge der Wirbelsäule über die Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Um eine Belastung des Nackens zu vermeiden, leiten Sie an, den Kopf locker zwischen den Armen hängen zu lassen und den Hals nicht anzuspannen. Schlagen Sie bei Schülerinnen und Schülern mit empfindlichen Handgelenken Modifikationen wie den Fauststütz oder den Unterarm-Hund vor.